Kortizol – “hormon stresa”
Kortizol je hormon koji luči nadbubrežna žlijezda, a njegov najvažniji zadatak je da obezbijedi dovoljno energije u stresnim situacijama. Luči se normalno tokom dana, ali je njegovo izlučivanje povećano svaki put kad je tijelo izloženo stresu, bilo fizičkom, bilo mentalnom. Kada stres prođe ili se smanji, nivo ovog hormona bi trebalo da se vrati u normalu. Njegov povremeni ili akutni skok neće nanijeti neku veću štetu organizmu, ali ukoliko se nađemo u takvom stanju da nam je kortizol konstantno povećan, odnosno da smo konstantno pod stresom, u tom slučaju rizikujemo ozbiljne probleme sa zdravljem. Zato je važno da držite nivo ovog hormona pod kontrolom i to na prirodan način.
Simptomi povišenog kortozola:
Ukoliko imate neke od ovih simptoma, moguće je da vam je kortizol povišen:
- mentalna i fizička iscrpljenost, hroničan umor
- slaba otpornost na stres
- česte glavobolje
- problem sa spavanjem
- dobivanje na težini, osobito u pojasu
- sklonost ka infekcijama i upalnim procesima
- česti izljevi bijesa
- pojačana želja za slatkim/slanim
- pad energije u sred dana
- pojačana osetljivost na ljudsku patnju (empatija)
Kako smanjiti višak kortizola u organizmu – donosimo vam 6 prirodnih načina:
- Tehnike disanja– Kada smo pod stresom dišemo ubrzano i plitko te nam do mozga ne dolazi dovoljno kisika. Pravilne tehnike disanja dokazano značajno umanjuju stres jer smanjuju izlučivanje hormona stresa – kortizola te ublažavaju anksioznost, depresiju i poboljšavaju moždane funkcije. Vježbe disanja mogu pomoći da umirite um i povratite emocionalnu ravnotežu.
- Redovno vježbajte– Vježbanje smanjuje nivo hormona stresa – kortizola, a povećava nivo endorfina – hormona zaslužnog za osjećaj sreće i prirodne energije. Istraživači potvrđuju da redovito vježbanje smanjuje osjetljivost na stres, ali i olakšava borbu s već postojećim stresom. Pronađite vježbe koje vam odgovaraju (kombinaciju visokog i niskog intenziteta). Minimum preporučene tjelesne aktivnosti je 30 minuta dnevno.
- Smanjite unos kofeina– Kofein u pretjeranim količinama doprinosi iscrpljivanju adrenalnih žlijezda koje nam pomažu da ublažimo nivo svakodnevnog stresa. Pretjerana količina kafe kod osoba osjetljivih na kofein, može izazvati napad panike, nelagodnost, lupanje srca, preznojavanje. Ograničite se na jedno piće s kofeinom dnevno (najbolje ujutro).
- Pronađite hobi koji vas ispunjava– Pronađite neku dodatnu aktivnost koja će unijeti promjenu u vaš život i pomoći vam da se opustite. Razvijanje hobija može promovirati osjećaje blagostanja, što znači niži kortizol. Izađite iz monotonije svakodnevnice i stresnih navika. Bavite se kreativnim tehnikama, aktivnostima koje potiču samorazvoj, šetajte i provodite vrijeme s prijateljima.
- Zdrava hrana– Namirnice kao što su riba, nemasno meso, jaja, laneno sjeme, citrusno voće, bobice i zeleno povrće mogu pomoći u smanjenju nivoa kortizola. Preporučuje se u ishranu uključiti pet manjih obroka dnevno, što pomaže da se spriječi glad i smanji uobičajena potreba za hranom koja je rezultat visokog nivoa kortizola. Smanjenje složenih ugljenih hidrata (tj. šećera i škroba) takođe pomaže u održavanju nivoa kortizola.
- Naspavajte se – Kvalitetan san glavni je preduslov dobrog zdravstvenog stanja. Nedostatkom adekvatnog sna (7 do 9 sati noću), skloni smo kognitivnim smetnjama i reaktivniji prema okolini oko nas. Osmislite neki vid rutine pred spavanje, što će vam pomoći da se opustite. To mogu biti neke lagane vježbe, čitanje, slušanje muzike, meditacija.
